Gli zuccheri sono tutti uguali?

 

Forse non tutti sanno che esistono tipi di zuccheri più salutari e altri che rischiano di essere dannosi per la salute. Per distinguere quelli ‘buoni’ da quelli ‘cattivi’ ci può aiutare l’Indice Glicemico. Ecco cos’è e quali cibi prediligere in base ad esso.

Lo zucchero, il carburante fondamentale del nostro organismo, può arrivare sul nostro piatto ed essere assimilato in forme molto diverse. Da un punto di vista nutrizionale, lo zucchero appartiene alla famiglia dei carboidrati che può essere suddivisa in:

  • polisaccaridi o zuccheri complessi quali pane, pasta, patate, riso
  • disaccaridi come il saccarosio (il comune zucchero da tavola) e il maltosio
  • monosaccaridi come il glucosio e il fruttosio.

Le tre categorie presentano tra loro delle diversità sia dal punto di vista chimico che nutrizionale. La nostra dieta deve comprenderle tutte, ma spesso tende ad essere troppo ricca di quelli più svantaggiosi per la salute. Come distinguere allora tra gli alimenti contenenti zucchero 'buono', conveniente da consumare, e zucchero 'cattivo' da evitare? A tal fine si può ricorrere all'Indice Glicemico.

Questo valore permette di classificare i cibi ricchi in carboidrati in base al loro effetto sulla glicemia, e cioè in base alla loro capacità di modificare, dopo il consumo, i livelli di glucosio nel sangue. Un indice glicemico basso, per esempio intorno a 50, è proprio dei carboidrati a lento assorbimento, e quindi a lento rilascio di glucosio nel sangue, mentre un indice glicemico alto,sopra i 100, è indice di rapido assorbimento, e quindi di alti picchi glicemici.

L'aumento repentino della glicemia stimola il rilascio di un ormone, l'insulina, il cui effetto è quello di ridurre il livello di glucosio nel sangue facendolo entrare all'interno delle cellule. Può succedere allora che il tasso di glucosio nel sangue si abbassi troppo e che ciò stimoli il centro della fame con un messaggio di richiesta di ulteriori zuccheri.

Un'alimentazione comprendente molti carboidrati ad alto indice glicemico può instaurare quindi un meccanismo fisiologico vizioso che è spesso alla base dei disordini alimentari connessi alsovrappeso ed all'obesità.

Va da sé che gli alimenti ad alto indice glicemico vanno assunti in quantità limitata. In questo gruppo rientrano, in particolare, le bevande ricche di zucchero (bibite come cole, aranciate e chinotti), i dolciumi, i biscotti, le patate, il pane bianco e il riso. Ci sono altri alimenti, invece, che forniscono anch'essi carboidrati, ma che non sono a rapida assimilazione; dunque non innalzano in modo abnorme né la glicemia, né i tassi di insulina nel sangue. A questa categoria di cibi appartiene la maggior parte delle verdure (con l'eccezione di patate, zucca, barbabietole e carote) e della frutta (tranne la banana, il caco, alcuni tipi di frutta esotica e alcuni tipi di frutta secca, come le uvette e i fichi).

E' buona norma alimentare quindi scegliere tra quei cibi che hanno un basso indice glicemico e che sono in grado di mantenere la glicemia più stabile, garantendo un miglior controllo della fame.

A cura del centro ricerche Tecnogym.


L'Indice Glicemico di alcuni cibi comuni

Indice Glicemico di vari alimenti

20-40
Yogurt scremato 20
Fagioli di Soia in scatola 21
Noccioline 25
Fagioli di Soia 27
Crusca di riso 27
Fagioli rossi 32
Ciliege 32
Fruttosio 32
Piselli secchi 34
Fagioli marroni 36
Orzo 36
Pompelmo 38
Lenticchie rosse 38
Latte intero 40
   
40-80
Fagioli secchi 41
Salsicce 42
Lenticchie comuni 42
Fagiolo 43
Lenticchie verdi 43
Fagioli neri 44
Latte di Soia 45
Albicocca 46
Piselli bolliti 46
Latte scremato 47
Fettuccine 47
Segale 49
Cioccolato al latte senza zucchero 50
Vermicelli 51
Yogurt intero 53
Pere fresche 54
Spaghetti 54
Mela 54
Polpa di pomodoro 55
Pane d’orzo 56
Ravioli 56
Spaghetti cotti per 5 minuti 58
Succo di mela 60
All Bran cereali 63
Pesca fresca 63
Pere in scatola 64
Zuppa di lenticchie in scatola 64
Cappellini 65
Maccheroni 65
Linguine 65
Riso istantaneo bollito per 1 minuto 66
Lattosio 66
Pan di Spagna 66
Uva 67
Succo di ananas 68
Pesche in scatola 68
Riso parboiled 69
Piselli verdi 69
Succo di pompelmo 71
Cioccolato 71
Pane di segale 71
Succo di arancia 75
Tortellini al formaggio 75
Kiwi 77
Torta comune 77
Patate dolci 77
Special K Kelogs 78
Banana 78
Grano saraceno 78
Cereali dolci 78
Spaghetti 79
Riso integrale (brown) 79
Farina di avena 79
Biscotti da tè 79
Pop corn 79
Muesli 80
Mango 80
Uva sultanina 80
Patate comuni bianche bollite 80
 
80-100
Riso integrale 81
Riso bianco 83
Pasticcio di carne 84
Pizza al formaggio 86
Zuppa di piselli 86
Hamburger bun 87
Farina di fiocchi d’avena 87
Gelato 87
Barrette di muesli 87
Patate confezionate 87
McDonald’Smuffins 87
Biscotto di pastafrolla 88
Uva passa 91
Pane di segale 91
Maccheroni al formaggio 92
Saccarosio, zucchero di canna 92
Timballo 92
Cous cous 93
Cocomero 93
Patate al vapore 93
Ananas 93
Semolino 94
Gnocchi 94
Cornetti 95
Nocciole 96
Fanta 96
Mars barrette 97
Pane integrale di frumento 97
Frittella 97
Biscotti di frumento 98
Purè di patate 100
Carote 100
Pane bianco comune 100
   
oltre 100
Crackers 102
Melone 103
Panino 104
Miele 104
Patate bollite schiacciate 104
Corn chips 105
Panino pieno 106
Patate fritte 107
Zucca 107
Cialde 109
Wafers alla vaniglia 110
Dilcetti di riso 110
Galletta tipo colazione 113
Ciambella salata 116
Patate al microonde 117
Cornflakes 119
Patate al forno 121
Patatine fritte croccanti 124
Riso parboiled, basso amido 124
Riso bianco, basso amido 136
Riso soffiato 128
Riso istantaneo bollito per 6 minuti 128
Pane di frumento senza glutine 129
Glucosio 137
Maltodestrine 137
Tavolette di glucosio 146
Maltosio 150
Tofu frozen dessert 164

 

 


 

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