Dieta e indice glicemico

INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI (IG) L’indice glicemico (IG) misura la capacità che ha un saccaride di elevare i valori glicemici post-prandiali rispetto allo standard di riferimento rappresentato dal glucosio puro. Nelle tabelle A, B, C gli alimenti sono ordinati per IG decrescente. Gli alimenti sottolineati contengono fitocomposti con azioni chemiopreventive. -Gli alimenti ad alto indice glicemico, salvo poche eccezioni, devono essere consumati con moderazione. Ad ogni pasto è bene consumare per primi i cibi a basso indice glicemico e di seguito quelli ad indice glicemico maggiore. Ad esempio è indicato far precedere una insalata ad un primo di pasta, ecc. -Per alimenti simili si darà la priorità a quelli che, per condizioni (composizione, maturazione, modalità di cottura), presentano indice glicemico più basso. Ad esempio gli spaghetti bianchi se cotti “al dente” hanno indice glicemico minore degli spaghetti “scotti”. L’indice glicemico risulta inoltre più basso quando si consumano spaghetti integrali al “dente” ed ancora di più quando gli spaghetti vengono serviti freddi con erbe aromatiche e verdure. Il riso comune può essere sostituito con il riso integrale Basmati che ha indice glicemico inferiore. Il pane bianco con quello integrale al 100% con lievito naturale. La pizza, che ha un elevato indice glicemico quando preparata con pasta di farina bianca, presenta indice glicemico inferiore se confezionata con farina di grano integrale. Le banane mature che hanno alto indice glicemico possono essere sostituite con il frutto ancora verde che presenta indice glicemico inferiore. Lo zucchero bianco può essere sostituito con fruttosio o con il succo di agave che presentano basso indice glicemico o con edulcoranti sintetici in misura limitata. -Alimenti quali rape (cotte), sedano (cotto), zucca, anguria e melone hanno indice glicemico elevato ma presentano un contenuto in glucidi puri molto basso così che possono essere consumati anche se con moderazione. Anche prodotti naturali quali il miele presentano, in genere, alto indice glicemico ma essendo l’alimento costituito da fruttosio e glucosio può essere consumato in quantità limitata (5-10 gr al dì). -Le carote, al contrario, hanno Indice glicemico basso quando sono consumate crude. Se cotte l’IG si eleva notevolmente perché la cottura provoca la scissione degli amidi. 

Tab. 3a- ALIMENTI AD ALTO INDICE GLICEMICO (IG = 100->50) Glucosio (indice glicemico pari a 100), Sciroppo di glucosio, Zucchero bianco (o saccarosio o zucchero da cucina), Zucchero di canna scuro integrale, Sciroppo d’acero o di mais Riso comune (riso bianco), riso a cottura rapida Anguria, Zucca, Lasagne con farina di grano tenero, Gnocchi, Ravioli, Tagliatelle, Fettuccine, Polenta di semola di grano turco/ di mais Ciambelle fritte, Biscotti, Brioches, Cornetti, Croissant, Wafer, Cialde Pasta fresca, Pizza preparata con pasta di farina bianca Maionese industriale, Ketchup Sorbetto zuccherato, Marmellata con zucchero, Frutta cotta zuccherata, Frutta sciroppata, Frutti canditi, Gelato classico, Nutella® Patate (al forno, fritte, bollite senza buccia, purè), Amaranto, Miele Pane (bianco, in cassetta, per sandwich, ecc), Alimenti composti da farina bianca, Crackers, Fette biscottate Cereali di grano turco, Pop- corn, Corn flakes (fiocchi di mais) ed altri cereali da prima colazione Bibite gassate e zuccherate, Succhi di frutta industriali, Coca-Cola® Pasta di semola di grano duro, Lasagne con farina di grano duro, Ravioli di grano duro, Semolino, Spaghetti bianchi Ananas in scatola, Albicocche sciroppate, Datteri, Uva passa e uvetta secca, Banana matura, Castagne, Melone, Pesche sciroppate, Papaya (frutto fresco) IG 

ab. 3c - ALIMENTI A BASSO INDICE GLICEMICO (IG ≤35) Spaghetti integrali “al dente”, Vermicelli di grano duro, Vermicelli di soia, Pesto, Quinoa, Riso selvatico IG (da Montignac, 2005) Frutta fresca: Arance, Fichi, Mele, Melagrana, Pesche, Prugne, Albicocche, Mandarini, Pere, Pompelmo, semi di lino e di sesamo, Ciliegie, Fragole, Lamponi, More, Ribes, Succo di limone, Avocado Formaggio fresco con basso tenore di grassi, Ricotta fresca, Tofu Dolcificanti: Fruttosio, Succo di Agave, ecc. Fagioli bianchi, Piselli freschi, Sedano crudo, Barbabietola cruda, Carote crude, Ceci, Fagiolini, Pomodori, Fagioli nani, Carciofi, Fagioli di soia, Melanzane, Asparagi, Bietola, Broccoli, Cavoletti di Bruxelles, Cavolo verza, Cavolfiore, Cetrioli e sottaceti, Cipolle, Finocchi, Indivia, Insalata belga, Acetosa, Lattuga, Scarola, Radicchio, Peperoni, Porri, Ravanelli, Scalogno, Sedano crudo (gambo), Spinaci, Zucchine Latte di soia, Latte magro fresco, Yogurt magro naturale Gelati al fruttosio, Marmellate dell’agricoltura biologica con solo zuccheri della frutta, Cacao amaro in polvere senza zucchero, Cioccolato fondente > 85% di cacao, Sorbetti alla frutta senza zucchero Germogli di cereali, Noci, Mandorle, Nocciole, Arachidi, Olive, Spezie (curcuma longa), aromi